こんにちはyumiです。
オリンピックはじまりますね。
コロナ感染前は、東京オリンピックを楽しみにしていたけれど、今そうはなれない自分がいます。でもネガティブな感情には振り回されたくないです。自分ができる感染対策をしながら、できれば前向き、アスリート達を応援しようと思います。
オリンピックの捉え方は人それぞれでいいと思っています。皆さんの日常がハッピーであリますように♪
今日は産後のトレーニングをご紹介します。
このトレーニングは体力のない方や、高齢者の方にもオススメです。
産後こそ骨盤底筋トレーニングを！
妊娠中から産後にかけて骨盤底筋は人生で一番ダメージを受けています。
産後、尿漏れや性器脱に困る方も多いそうです。
出産して引き伸ばされた骨盤底筋は、6ヶ月ぐらいでゆるく戻るそうですが、骨盤底筋トレーニングをすることで、より早い回復度を実現することが可能と考えられています。
分娩方法でダメージは違う
１〜３にいくに従ってダメージが大きいよ。
レベル１
帝王切開の方
レベル２
経腟分娩の方
レベル３
経腟分娩で、いきむ時間が長かった方
吸引分娩、鉗子分娩だった方
出産回数（経腟分娩で）が多い方
妊娠中もダメージがある
妊娠前の子宮は約50g。それが妊娠中は、赤ちゃんが約３kg、羊水約500g、胎盤約500g、子宮約１kg、合計約５kg。
ボーリングのボールぐらいの重さを支えている骨盤底筋に、ダメージがあるのは想像つきますね💦
神経もダメージを受ける
経腟分娩時、神経も引き伸ばされ神経損傷が起こることもあるそうです。
全ての女性に起こるわけではないけれど、運動神経が損傷していた場合は、筋肉量の低下は数日以内に起こるそうで、骨盤トレーニングをすぐに始めることが大切だそうです。
トレーニング方法
産後、そのまま放っておくと筋肉量はどんどん減っていってしまうことがわかっているから、なかなかトレーニングしにくい時期だけど、これくらいはやって欲しいということを伝えたいです！
1. 仰向けに寝て膝をたてる→息を吐きながら、マットとウエストの間にある隙間をつぶすように背中をマットに押し付ける→おまたがちょっと天井に向く→息を吸いながら戻る。
ポイントは呼吸しながら！
できる回数でいいので、まずはこれを産後できるだけ早く行う。入院中からOK。
2. 慣れてきたら、踵をお尻の方に近づけ、息を吐きながら背中をマットに押し付ける→おまたが少し上を向く→その延長線上にお尻が持ち上がる→腰が持ち上がる→キープ（呼吸する）→ゆっくり背中お尻下ろす。
できたら最高！
3. さらに、膝の間をぎゅっと寄せてみる。（寄せにくい場合はボールやクッションを挟む）
これでお尻の筋肉と内ももの筋肉が使えてる、骨盤底筋鍛えられるよ！
３の完成形はこんな感じ。でもまずは１のバージョンから、無理ぜずにね。息止めないでね。
お腹の筋肉もダメージを受けている
お腹も骨盤底筋も回復させるには、ウッという腹圧をかけるような動作は避ける。息こらえをするのではなく、呼吸を続けながら、おへそを奥に引き込む動きがgood！
産後の方も、そうじゃない方も、ヨガでいうところの橋のポーズ（写真のポーズ）オススメです^ ^
では、よい連休をお過ごしください✨
最後まで読んでくれてありがとうございました。
