快眠のコツ - rakuyoga

こんにちは、yumiです。
昨日、庭の手入れをしながら「太陽の日差しが心地よいな〜」とのんきに思っていたら、日焼けしちゃいました💦でも気持ち良い時間だったので良しとしよう^^
みなさんはどんな週末をお過ごされましたか？

さて、今日は生徒さんからよくいただくご質問、「あんまり眠れないんだけど、何かいい方法はないでしょうか？」に対して、どんな対策ができるかまとめてみたいと思います。

よければ読んでみてください♫

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よく眠れるために実践できること

毎日当たり前のように、朝になると目が覚めて、夜になると眠くなるという睡眠サイクルは、体に元々備わっている「生体リズム」から成り立っているそうです。

この「生体リズム」に合わせて睡眠をとることがとても大切です✨

生体リズムからみた良質の睡眠のコツ

１．一番眠くなれるタイミングに寝よう！

私達は朝目覚めて太陽の光を浴びてから14〜16時間後に睡眠物質が分泌され眠くなるそうです。例えば、朝7時に太陽の光を浴びれば夜11時に眠くなれるという仕組みを持っています。

２．ちゃんと起き続けたうえで、眠くなるタイミングを迎えよう！

夕方以降にウトウトと寝てしまうと、溜まるはずの睡眠物質が使われ、本来眠たくなる時間には眠たくない状態になってしまいます。
起きている時間はしっかり起きることが良質な睡眠に大切です。
但し、日中眠くなってしまったら昼間の30分以内のお昼寝はOKです！

よく眠れるためのテクニック、戦略

眠気のピークに合わせて寝る。寝る時間の14〜16時間前に太陽の光を浴び目覚める。夕方以降のお昼寝をさける。
日中、体を動かす。ヨガでも十分。
カフェインをとるタイミングを、一日のうちでなるべく前倒しにする。好きなお茶にカフェインが入ってないかチェック。
お腹がすっきりしている（空いている）方が眠りやすい。夕食は寝る4時間前までが良い。寝る前に食べない。
夕方以降はオレンジ色の光をメインに。体に夜になったことを知らせる。
体温の変化を作る。体温が下がっていくタイミングで眠気をもよおすので、わざと体温を上げてそこから冷ます。例えば寝る90分前くらいにお風呂に入るといいそう。
テレビやスマホ、パソコンをは寝る直前まで見ず、早めにオフ。スマホなどの光は交感神経を刺激して眠りを妨げる。
リラックスできる状態や環境を整える。ゆっくりしたストレッチやヨガ、深呼吸をする。自分に合った寝具やパジャマ、室温にするなど。
就寝後は明かりを消す。できるだけ光を目に入れない工夫をする。
足の裏と手の平で熱を逃し体温調節しているため、靴下を履くと汗をかきやすくなり途中で起きてしまうことも。足が冷たく眠れない時は、靴下を履くのではなく、足指マッサージや、足首を温めるレックウォーマーがおすすめ。
部屋を静かにする。空気清浄機の音や一緒に寝ている方のイビキなどは大丈夫？
夜中にトイレに起きてしまう場合は、夜のアルコールをなるべく早く終わらせる。晩御飯に飲む水分を少なくする。
夜中トイレに起きてしまった時は、スマホで時間を確認するのはNG。
極力明かりをつけない方が再び眠りやすくなる。（転倒などの危険のない範囲で）